El desayuno, el almuerzo y la cena han sido una dieta básica y una buena nutrición, pero ¿son necesarios para la salud en general?
Las estadísticas muestran que la mayoría de los estadounidenses (64%) consumen tres comidas al día y el 28% consumen dos comidas, pero algunos pueden tener dificultades para alcanzar las tres comidas al día, mientras que otros prefieren comidas más pequeñas y más frecuentes.
Serena Poon, nutricionista certificada y asesora de bienestar para la longevidad con sede en Los Ángeles, dijo que considera el concepto de tres comidas una “convención más cultural” que una “necesidad biológica”.
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“No hay magia en ‘tres comidas al día'”, declaró. “Lo que importa es la calidad de la comida, el horario de las comidas y cómo ambas se adaptan a tu biología y estilo de vida”.
“Una rutina flexible, como dos comidas nutritivas y una merienda , o tres comidas bien balanceadas consumidas en un período de 10 a 12 horas, tiene un sólido respaldo científico y se adapta cómodamente a la mayoría de los horarios modernos”.
Una revisión de 2024 publicada en JAMA descubrió que una menor frecuencia de comidas, una distribución más temprana de las calorías y una alimentación restringida en el tiempo condujeron a una mayor pérdida de peso y mejoras metabólicas que el patrón tradicional de tres comidas, señaló Poon.
Desde una perspectiva de nutrición y metabolismo, lo que comes importa más que cuándo comes.
En otro estudio publicado este año en Nature Medicine, los adultos con sobrepeso u obesos que comieron sólo durante un período de ocho horas “redujeron la grasa visceral y el riesgo cardiometabólico” con la misma eficacia que la alimentación estándar.
Las frecuencias de alimentación extremadamente bajas, como una comida al día , pueden “aumentar el hambre y generar riesgo de deficiencias de micronutrientes, por lo que requieren orientación profesional”, advirtió Poon.
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Lauri Wright, PhD, RDN, directora de programas de nutrición y profesora asociada en la Facultad de Salud Pública de la USF, estuvo de acuerdo en que la idea de comer tres comidas al día es cultural y evoluciona en gran medida a partir de las normas sociales, los horarios de trabajo y la industrialización en lugar de la evidencia científica.
“Desde una perspectiva nutricional y metabólica , para la mayoría de las personas, lo que uno come es más importante que cuándo lo come”, afirmó.
Algunas personas se benefician con tres comidas equilibradas al día, mientras que a otras les va bien con comidas más pequeñas y frecuentes. Lo importante es cubrir las necesidades nutricionales del cuerpo a lo largo del día.
Las comidas regulares pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, favorecer los niveles de energía y evitar comer en exceso, especialmente en quienes padecen enfermedades como diabetes o son propensos a sufrir “bajas de energía”, señaló Wright.
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“Pero no hay una fórmula universal”, afirmó. “Saltarse el desayuno o consolidar las comidas, por ejemplo, puede funcionar para algunas personas sin efectos negativos para la salud , siempre que la calidad de los nutrientes y la ingesta total sean adecuadas”.
En resumen, tres comidas al día pueden ser una guía útil, pero no son un requisito estricto para la salud.
Poon sugirió que “la personalización es clave” cuando se trata de la frecuencia de las comidas, pero la mayoría de los adultos saludables prosperan con un período de alimentación de ocho a doce horas que comienza dentro de las dos horas posteriores a despertarse y termina al menos tres horas antes de acostarse.
También señaló datos de estudios que muestran que comer dentro de un período de 10 horas durante ocho semanas mejoró la regulación del apetito, la calidad del sueño y los niveles matutinos de GLP-1 en adultos jóvenes.
Las personas que se levantan temprano en el día pueden beneficiarse al “cargar por adelantado” calorías en el desayuno y el almuerzo, sugirió Poon, mientras que los trabajadores por turnos pueden funcionar mejor con una ventana de tiempo más tarde.
Aquellas personas con afecciones como diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o embarazo deben consultar a su médico sobre planes de dieta individualizados.
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“Ten en cuenta tu estilo de vida, tus necesidades médicas (como la diabetes), tu edad y tus preferencias”, aconsejó Poon. “A algunos les va bien con tres comidas al día, a otros con ayuno intermitente o picoteo; lo importante es la constancia, la calidad de los nutrientes y escuchar a tu cuerpo”.
El experto también recomendó prestar atención a las señales internas y a las señales de hambre, como un leve ruido estomacal, una pérdida de concentración o una leve irritabilidad. Una comida debe terminar con una sensación de saciedad agradable o satisfacción.
“Las prácticas de alimentación intuitiva se han vinculado con un menor nivel de cortisol matutino, una mejor salud mental y mejores puntuaciones de sueño, y mejores métricas del estado de ánimo”, dijo.
En lugar de comer según el reloj, escuchar las señales auténticas de hambre y saciedad ayudará a mantener una energía constante, agudizar la concentración y evitar opciones menos nutritivas de último momento, añadió Poon.
“Sea cual sea la cadencia que elijas, céntrate en alimentos integrales, macronutrientes equilibrados y opciones ricas en nutrientes”, recomendó.
“Lo más importante es mantener un patrón que respete su ritmo circadiano, se adapte a su vida social y respalde sus objetivos de salud personales”.